Võitle tulekahju tulekahju tehnikatega, et võidelda tehnoloogia käivitatud puhkeolekust
Me magame vähem kui kunagi varem ja unehäired võtavad meie üldise füüsilise ja vaimse tervise vastu. On aeg teha mõningaid tehnoloogiaid, mida me kasutame - irooniliselt, kasutades tehnoloogiat, et tagada parem une.
See artikkel on osa How-To Geeki vaimse tervise teadlikkuse päevast. Lisateavet selle kohta, mida me siin teeme, saate lugeda.
Une puudumine on tõsine probleem
Kui kogu 21. sajandi kogemus on ühtlane, on see ammendumine. Kollektiivselt me kõik magame palju vähem kui varem (ja kindlasti vähem kui meie esivanemad). Sajand tagasi magas keskmine inimene umbes 8-9 tundi päevas. Isegi hiljuti, kui 1990ndate lõpus, magasid rohkem inimesi 8 või enam tundi öö. Vastavalt National Sleep Foundation'i küsitlustele 1990ndatel ja 2000ndatel aastatel langes 8 või enama tunnise une langenud inimeste arv aastatel 1998–2009 7% võrra ja inimesed, kes magasid 6 tundi või vähem, tõusid 8%.
Oleks lihtne seda kriitiliselt tööga seotud stressi, majandusseisundi ärevuse või muude murede vastu krüpteerida ning selle kohta ei ole mingit kahtlust, et inimesed kaotavad nendest asjadest une, kuid une vähenemine väheneb üle vanus, majandus ja ühiskondlikud rühmad nii, et stress ei vähene aktsiate portfelli tootluse või vananevate vanemate eest hoolitsemise pärast. Sest igaüks meist, kes pidi öösel hiljaks jäänud unetusega, mille põhjustas kurnav stress, või tõsise vaimse tervise häire teisese mõjuna, jäävad paljud teist lihtsalt hiljaks, sest me ei taha magada.
Probleemi tuum on see, et inimesed - sina, mina, kõik, kes loevad seda armastust uudsust. Meile ei meeldi igav. Me armastame uusi ja lõbusaid asju. Kuid erinevalt meie esivanematest (kes olid palju paremad, et saada hea une, sest seal oli vähe peatuda) me elame maailmas, kus me ei pea kunagi igavama magama minema. Lõbus ei lõpe päikeseloojangul. TV-jaamad ei edasta pärast keskööd staatilist. DJ ei tule ööseks kunagi maha. Ja ärge alustage isegi meelelahutuslikust imest, mis on internet. Me saame vaadata voogesituse video sisu üle kogu maailma ja iga päev. Me saame sõpradega mängida. Me võime sihikindlalt lugeda uudiseid või vaadata sotsiaalmeediat, kuni me unistamatult langetame oma nutitelefonid põrandale meie voodite kõrval.
Kuid kõik see, mis igavust hirmutab hiljaõhtu stimuleerimise vormis, on hinnaga. Krooniline unehäire ei ela lihtsalt elu, kus te iga päev hommikuti kohvima kena kohvi, lõbutsege palju tööl või tunnete natuke fuzzy-brain-i. Krooniline unehäired on tõsine terviseprobleem. Samal ajal kui une-grogginess, baggy silmade jms väljalangemise lühiajalised mõjud võivad olla kergem parandada unerežiimide paremaks muutmisega, on igavese unetuse puudumine seotud paljude tõsiste kõrvaltoimetega, sealhulgas depressiooni ja meeleoluhäiretega. , rasvumine, diabeet ja hormonaalsete süsteemide häired organismis.
Me ei tea sinust, kuid nii lõbusalt kui me oleme jäänud hiljaga, kui vaatame Netflixit, mängime videomänge või lihtsalt sihitult klõpsates meie telefonides, ei ole see lõbus auto vrakkumisest väärt, sest meie reaktsiooniaeg on halvenenud tänu une puudumisele või, mis veel hullem, küünla mõlemas otsas põletamise tagajärjel pikaajalistele terviseprobleemidele..
Kvaliteetse une aeglase erosiooni taustal, mis on viimase neljanda sajandi jooksul enamikku meist rünnanud, on aeg kasutada mõningaid (üllatavalt mitte nii drastilisi) meetmeid sügava, pika ja taastava une taastamiseks. Selle asemel, et üldse tehnoloogiat üldse vältida ja öelda, et sa magad nagu see on 1899, julgustame teid mõlemat kasutama tehnoloogiat, mis hoiab teid ärkvel mõõduka ja võimendava tehnoloogia abil, et aidata teil paremini magada.
Looge uus bedtime rutiin
Enne kui me sukeldume individuaalsetesse nõuannetesse ja nipidesse, vaadake kõike kõige olulisema muudatuse seisukohast. Hea (või halva) une alus on teie magamamineku rutiin. Unerežiimid ja teadlased nimetavad une ettevalmistamisega seotud tegevusi "unehügieeniks" ja kuigi te ei pruugi tavaliselt neid kahte sõna omavahel seostada, on hea unistusega ettevalmistamine nii palju tervisega seotud tegevus kui traditsioonilisem hügieen nagu hammaste harjamine.
Praegu, kas sa seda ei mõista, on teil mingit magamaminekut. See rutiin ei pruugi olla suurepärane - võib-olla on teie rutiinne kohvi joomine liiga hilja ja viibib Netflixi vaatamises kuni teie HDTV sinise hõõgumisega maha lükkad, kuid teil on selline. Mõelge hetkeks, kuidas iga öö voodisse valmistuda. Mida näevad kaks tundi enne magamaminekut?
Nüüd, kui soovid oma magamaminekut rutiinse kontrastini tuua, kas te soovitaksite oma rutiini suurepärase meetodina, et saada väikelapse magama? Me teame, et me ei ole väikelapse. Aga, asjad, mida me väikelapsed teevad, et aidata neid magama panna, on täpselt sellised asjad, mis aitavad kõigil magamaminekut. Me püüame neid sooja vanniga lõõgastuda, valguse hämardada, lõõgastavaid asju teha, näiteks lugeda raamatut või laulda hällilaul, ja teeme seda päris regulaarselt.
Te ei soovitaks sirge näoga, et keegi annaks oma väikelapse hunnikule rämpstoidule, hoiaks neid kuni keskööni televiisorit vaadates, siis andke neile iPad, et mängida voodis, ja teha kõik, mis on veidi erinev ajastage iga öö, kuid see on täpselt see, mida me teeme. Ja siis me ei tea, miks me oleme nii väsinud.
Nii et kui te lugete üle meie unehäirete näpunäiteid, peate meeles pidama magamaminekut. Kui räägime ekraani aja kärpimisest, ära mõtle lihtsalt: "Jah, see on ilmselt hea mõte." Küsi endalt: "OK, millal õhtul ma panen iPadi välja või lülitan teleri välja?" Ära mõtle abstraktsetele uutele ideedele, mõtle neile, kuidas neid täna õhtul rakendada.
Vähendage sinist valgust
Meie kehad on täpselt häälestatud, et reageerida valgussignaalidele. Helge hommikune päikesepaiste teeb meid tähelepanelikuks. Soe hajutatud päikesevalgus päikeseloojangul teeb meid uniseks. Kuigi sisevalgustus on alati suutnud selle signalisatsioonisüsteemi häirida, on õhtul valgus, mis ajalooliselt on olnud, enamasti soe valgus. Küünla- ja tule valgus, hõõglambid, „soojavalge“ LED-pirnid, mida järgnesid jne, on kõik suunatud nähtava spektri soojema otsa poole ja mitte kõik, mis on päikeseloojangut punast valgust kaugel.
Ekraanid, eriti meie arvutite, tahvelarvutite ja nutitelefonide teravad ja heledad ekraanid, tekitavad väga tugevat valgust, mis on tugevalt kaldu spektri sinise otsa poole (sarnaselt hommikule ja pärastlõunal valgustamisele, mis teeb sellise suurepärase ärkamise meid hoides ja hoiatades).
Sinine valguse kokkupuude meie kaasaegses tehnilises elus on selline probleem, mida me tegelikult pühendasime oma artiklile ulatuslikult kunstliku valguse mõju kohta unerežiimidele. Ilmselge ja kohene lahendus on lihtsalt kaasaskantavate seadmete eemaldamine, arvuti väljalülitamine või teleri väljalülitamine, et vältida kokkupuudet kõigi hilisõhtu sinise valgusega. Lugege raamatut või ebooki oma voodi kõrval asuva hämarate lampide kõrval.
Muidugi teame mõnede inimeste jaoks, et see lihtsalt ei juhtu. Ideaalne lahendus on sinu valgusega plahvatavaid seadmeid kõrvale jätmata, kuid hea kompromiss on soojendada valgust, mida nad kiirgavad.
Selleks on olemas palju erinevaid tooteid ja seadeid, mida saate kasutada. F.lux on fantastiline ja küps toode Windowsi ja Maci kasutajatele, kes soojendab õhtul teie arvuti ekraani värvi (Linuxi kasutajad peaksid kontrollima sarnast programmi RedShift). Me tunnistame, et see võttis meid aastat et saada F.lux bändivaguni, kuid nüüd, kui me seda kasutame, ei saa me sellest piisavalt head asju öelda. Te saate isegi oma F.luxi värvisätteid sünkroonida oma Philips Hue nutika sibulaga, nii et kogu ruum, ekraanid, sibulad ja kõik saavad soojemaks õhtul.
Samuti saate soojendada oma kaasaskantavaid seadmeid. Android kasutajad saavad oma ekraani värvi vahetada väikese tasuta rakendusega Twilight. iOS-i kasutajad, kes töötavad iOS 9.3-ga uuematel seadmetel, võivad lubada režiimi „Night Shift” - saate rohkem teada saada, milliseid seadmeid see töötab ja kuidas seda siin kasutada.
Mustad pimestavad LEDid
Lisaks oma hilisõhtuse vidina särituse vähendamisele (ja ekraanide värvide soojendamisele, kui kasutate oma seadmeid), peaksite ka mustama kõik valgusküllased (ja sageli vilkuvad) valgusdioodid teie magamistoa ümber.
Isegi väikesed valguse kogused võivad teie une häirida ja, olgem ausad, paljude HDTV-de, laadijate ja muude teie magamistoas olemas olevate riistvarade LED-i valgustuse hulk on midagi muud kui väike.
Sel eesmärgil on seadme LED-valgustid pimendavalt lihtsad ilma seadme funktsionaalsust ohustamata. Te saate moodustada oma LED-i väljalülitamise kleebiseid või osta neid miski kõrvale - me täpsustame kogu protsessi koos täielike näidisfotodega.
Jälgi oma puhkerežiimi
Üks unistavamaid asju oma une kvaliteedi parandamiseks on mängitavate muutujate arv ja une kvaliteedi ja pikkuse määramise raskus. Ilma tehnoloogiata on tõesti raske maha suruda täpse aja, kui te magama jäite, kui palju te magamamineku ajal liikusite või kui palju aega veedate sügavas unes..
Tehnoloogia abil on need mõõtmised siiski kergesti haaratud. Seadme puhul, mis on sama odav kui $ 35 Jawbone Up Move, on võimalik kasutada une jälgimist ning on terve hulk rakendusi, mis kasutavad teie nutitelefoni ennast une andurina.
Paljud inimesed on viimastel aastatel unerežiimiga eksperimenteerinud, kuid kaebasid, et see pole palju aidanud. Une jälgimise tehnoloogia võtmeks ei ole lihtsalt öelda: „Oh magama X-i tundide arv eelmisel õhtul” või „Ma ei saanud sel nädalavahetusel väga sügavat une, vaid selle uue teabe kasutamiseks miks teil oli hea või halb uni.
Kas te magate hästi pärast treeningut hommikul? Kas teil on kohane magamine, kui juua kohvi pärast lõunaaega? Kas teie järeltöödeldud joogid vähendavad teie une kvaliteeti? Unerežiimi jälgimise tehnoloogia võimaldab teil aktiivselt jälgida põhjusi ja tagajärgi seoseid, mis toimub teie päeva ja selle öö magamise vahel.
Me ei saa piisavalt rõhutada, millised on kasulikud une jälgimise vahendid. Täna saate une tagasiside, et isegi kümme aastat tagasi pidid inimesed minema une laborisse. Sa pead lihtsalt teha midagi selle teabega.
Ärka üles
Sellega, mis on väga lähedane unerežiimikategooriale, on unerežiimi jälgimine, mida võib nimetada optimaalseks ärkamiseks. Sa tead, kuidas mõned hommikud ärkad ja tundub, nagu sa üldse ei maganud? Pole mingit grogginess, mitte pimestunud silmad, sa lihtsalt istud ja tundub, et olete valmis oma päeva alustama. Teistel aegadel võib hommikust parem osa võtta, et äratada tunne, et teie öine uni kaalub sind nagu raske tekk.
Selle olulise erinevuse põhjus, kui hea tunnete äratamisel (tihti, olenemata sellest, kas sa oled varem või hiljem kui tavaline), sõltub suurel määral inimese unetsüklist. Umbes öeldes, me magame umbes 90-minutilise jooksva laine all, kus me uputame sügavasse magamisse, tõuseb sellest välja peaaegu ärkvel ja siis jälle sügavasse une. Kui me ärkame sügava faasi une ajal, tunneme ennast päris karmiks ja desorienteerituks. Kui ärkate une kergeima faasi ajal, siis me tunneme, et oleme värskendatud ja peaaegu nagu me lihtsalt sulgeksime silmad hetkeks, et neid taas avada..
Paljud turul olevad unerežiimide tööriistad, nagu väga populaarne iOS-i ja Androidi Sleepbot, sisaldavad äratuskellasid, mis võimaldavad teil äratada teid mitte kindla aja jooksul (nt 6:00 AM), kuid kõige optimaalsemal viisil hetk, mis viib selle ajani - lähima punkti teatud aknas, mida sa olid õiges kohas unetsüklis. Mõned päevad, mis võivad olla 5:40 AM, võivad mõned olla 6:00. Kuid teie tsükkel määrab, kui ärkate, mitte meelevaldne minutihäire.
Võite ka äratada end õrnalt päikesetõusuga, mis simuleerib äratuskellasid. Kas see on tõesti tume, kus sa elad (me vaatame sind, Alaska lugejaid) või kasutate pimenduskardinaid ja neid ei põle loomulik päikesevalgus, on päikesetõusu simulaator uskumatult kasulik vahend. Eeldus on lihtne: sa ütled päikesetõusu simulaatorile, millise aja pärast tahad üles äratada ja see hakkab aeglaselt helendama kuni selle ajani juhtivaid valgustid, nagu päikesetõusu.
Kuigi nad ikka teevad iseseisvat päikesetõusu, mis simuleerib taimereid ja äratuskellasid (Amazon on väga otsene otsing, avastab neid kümneid), oleme leidnud, et nad on natuke nõrkadest külgedest, rääkimata väga kallis. Inimväärse päikesetõusu äratuse või madalama hinnaga saate osta mitu nutikat pirnit ja seadistada oma (palju heledama) päikesetõusu simulaatori.
Tegelikult on olemas ka väike, kuid arenev turg kahe ülalmainitud tehnoloogia kombinatsiooniks: optimaalse ärkamise ja nutikate pirnide jälgimine. Populaarne iOS-äratuskellarakendus Sleep Cycle on oma premium versioonis integreeritud Philips Hue'i sildaga, nii et saate oma äratuskella sünkroonida mitte ainult unerežiimiga, vaid ka lampidega.
Kuigi tehnoloogia on viimase kümnendi jooksul teinud meie unerežiimides üsna palju, oleme me süüdi meie telefoni öösel mängides, sest peaaegu kõik - sa saad kasutada ka tehnoloogiat, et tagasi oma õhtuid tagasi võtta ja magada, mida sa väärid.
Pildi krediit: iWorksphotography, Unsplash, skeeze.
