Kunstlik valgus kahjustab teie unerežiimi ja on aeg midagi teha

Me peatume kollektiivselt hiljem, magades vähem ja kestame madalama une kvaliteedi tõttu tänu elektroonilistele häiretele ja kaasasolevatele heledatele ekraanidele. Teie tervise ja õnne jaoks on aeg midagi teha.

Kuidas heledat valgust teie magama kukub

Kaasaegses maailmas me teeme endale palju, et inimolendite ja kohanemise sadade tuhandete aastate kontekstis ei ole meie keha jaoks täpselt optimaalsed. Enamik meist veedab enamuse meie päevadest istudes, kui meie kehad on häälestatud liikuma ja olema aktiivsed. Enamik meist sööb igapäevaselt, hoolimata sellest, et oleme kaloreid palju teeninud, metaboolselt rääkima. Samamoodi oleme võimendanud tehnoloogiat, et anda meile ööpäevaringselt ligipääs ereda valguse kätte. Kollektiivselt veedame terve päeva hilisel päeval teleriekraanide, arvutimonitoride ja pihuarvutite hõõgumisega - olukorraga, mis on meie une ja tervise kvaliteedi poolest kohutav.

See on päris suur nõue öelda, et kokkupuude teie vidina valgusega, hilisõhtune arvuti kasutamine ja särava valgusega kokkupuude hilisõhtul kahjustab teie une ja alandab teie elukvaliteeti, kuid argumenti toetavad hästi uuringute tutvustamine 1980. aastatel. Viimase kolmekümne aasta jooksul on uuritud üha selgemat pilti, et lisaks meie harjumusele liigutada liiga vähe ja süüa liiga palju, stimuleerime ka meie ajusid hilisõhtul, vaadates televiisorit, mängides vidinaid ja muul viisil lõhkemist ereda valgusega, mis hoiab meid liiga tähelepanelikult ja stimuleeritakse liiga hilja.

1980. aastate alguses määras Harvardi meditsiinikoolis töötav dr Charles Czeisler kindlaks, mis oli juba päevavalguse ja ööpäevase rütmi kohta hüpoteesitud: särava valgusega kokkupuude reguleerib inimese keha kella. Edasised uuringud järgnevatel aastakümnetel nii dr Czeisleri kui ka teiste teadlaste poolt näitasid, et mitte ainult valguse kokkupuude reguleerib organismi sisemist kella, vaid ka kriitiliste hormoonide, näiteks serotoniini ja melatoniini sekretsiooni. Helge hommikune valgus suurendab serotoniini tootmist ja muudab meid õrnamaks ning õhtul heledaks ja hämaraks valguseks, suurendades melatoniini tootmist ning lihtsustades langemist ja magamist. Edasised uuringud näitasid isegi, et pikaajaline kokkupuude kunstliku valgusega isegi suurenes vähi esinemissageduses (eriti vähi puhul, mida stimuleerisid valguse kaudu toodetud hormoonid)..

2000-ndatel ilmnes täiendav ja sellega seotud uuringute kogum: uuringud näitasid, et sinise sageduse valgus oli kõige parem une ja rahulikkuse jaoks kõige kahjulikum. Kuigi tõendid selle kohta, et sinise sagedusega valgus häiris organismide ööpäevaseid rütme, ulatub kogu aeg tagasi 1950ndateni, ei olnud alles siis, kui hakkasime kollektiivsele valgusele hilja õhtul kokku puutuma, et mõju ilmnes (ja vajutati) inimestele.

Või katkestage kõik uurimused üheks tundeks: me oleme õnnelikud ja tervislikumad, kui me kogeme hommikul ja pärastlõunal teravat sinist valget valgust, õhtul hämaramat ja soojemat valgust ning magame tõeliselt pimedas toas.

Mida siis teha saab? Selle asemel, et tunda, et see on absurdne, kui tundub, et see ei ole õhtul ereda valguse käes, lõhkume asjad kergesti saavutatavateks sammudeks, mis aitavad teil oluliselt vähendada õhtul valgustust ja saada rohkem rahulikku magada protsessis.

Mida saate teha hilinenud öö valguse särituse kohta

Me oleme sinuga ausad. Sellel näpunäidete ja strateegiate loendil, mida me teiega jagada peame, ei kõla üldse lõbusalt. Ausalt öeldes, see on teie arsti tehnoloogiline ekvivalent, mis ütleb sulle, et te teete rohkem südameid, sest see on teie südames hea. Teie arst on õige, ta tähendab hästi, kuid ei ole hea võimalus, et teie ega ta ei kavatse lähemas tulevikus teha rohkem südameid, olenemata sellest, kui hea see on teie südames.

Samamoodi on lõbus öösel pärast videote mängimist mängude mängimine pärast tööd. Binge, kes vaatab oma lemmiknäidet Netflixis, on lõbus. Tõelise Aleksandria raamatukogu ümbritsemine oma tahvelarvuti või e-raamatu lugeja juures ja lugemine, mida teie süda soovib hästi pärast päikeseloojangut, ei ole lihtsalt lõbus see on midagi tehnoloogilist imest. Vaatamata halva une levikule ja selle väga kahjulikule mõjudele soovitaksime teil siiski isegi mõned meie soovitused parema une pakkumise kohta vastu võtta.

Kalda oma magamistoast valgust

See on lihtne müüa. Isegi kui sa ei taha loobuda Netflix binges'ist, pole vaevalt hinge, kes ei tahaks tumedamat ja rahulikumat magamistuba. Teie esimene tööplaan on minna une parandamise pika riputamise vilju: vabaneda kõigist väikestest, kuid kumulatiivsetest valguse saasteallikatest oma magamistoas.

Väljastpoolt tuleva valgustuse blokeerimine on kõige traditsioonilisem (ja ikka veel oluline) tähelepanu. Pimendavad toonid või kardinad on suurepärane võimalus tänavavalgustitest, turvavalgustitest ja muudest välistest valgusallikatest tuleneva valguse reostuse kõrvaldamiseks. Ei ole kindel, kas tasub investeerida uuendatud aknahooldusse? Võite valida kuue paki 99% valgust, mis blokeerib ajutise akna tooni $ 33 eest. Kui katse osutub kasulikuks, võite kaaluda püsivamaid / kulukamaid uuendusi.

Isegi kui selle päris tume väljaspool, on meil paljudel magamistuba, mis on nüüd tõeline tulede karneval. LED-tuled telerites, mobiiltelefonide laadijates ja igasugune elektroonika suudavad ruumi paremini heledaks muuta kui helge öövalgus. Kui teie magamistuba on täis LED-id, saate neid kergelt halbade kleebiste või elektrilindiga hämardada.

Ekraanide väljalülitamine

Me teame, et see on raske müüa. Ekraanid on meie esmane meelelahutuse vorm ja soovitame neid enne magamaminekut tundi välja lülitada. Sellegipoolest võib meie telerite, tablettide ja nutitelefonide rägane sinine-valge valgus hoida meid meelelahutusena, kuid see hoiab meid ka ärkvel.

Ideaaljuhul peaksite kohtlema oma ekraani sinise valgusega kokkupuudet, nagu te saaksite kohvi kohvi ravida. Enamik inimesi ei valanud ennast suureks kuuma tassi kohviks kell 9.00, kui nad tahtsid magada ja magamaminekuteks kella 10.00 ja samal viisil ei tohiks te öelda, et seda öelda, kohe enne ekraani kuma. voodi, kui soovite kiiret ja rahulikku magada. Kas teil on probleeme oma vidinate ahvatluse vastu? Seadistage laadimisjaam köögis või kodus kontoris, et hoida neid öökapist eemal.

Paljud teist on tõenäoliselt uudishimulikud, kui see hõlmab ebooki lugejaid, eriti hiljutiste (ja pigem sensatsioonilise) uudiste valguses, kuidas ebooklugejad on sama valed kui tabletid ja nutitelefonid. Tegelikult oli 2015. aastal avaldatud uuring ebooklugejate mõju kohta ööpäevarütmile (märkige, et ka varem mainitud tsirkadiaani rütmiuuringute teerajaja Dr. Czeisler on üks autoritest).

Palju uudiseid, mis jäid tähelepanuta nende kiirest teavitamisest, on aga see, et uuringus kasutatud ebooklugejad olid valgust kiirgavad ja sarnanevad tablettidega kui e-tindi lugejad, keda te tõenäoliselt rohkem tuttate. Võta ära? Ärge lugege raamatuid oma iPadis või Kindle Fire juures enne magamaminekut. Lugege oma tavapärase Kindle'i või muu e-tindilugeja raamatuid samadel tingimustel, kui lugeksite traditsioonilist paberiraamatut.

Soojendage oma ekraane

Kui teie reaktsioon eelmisele soovitusele, et lülitate kõik oma ekraanid enne magamaminekut välja, on sarnane meile, mis viitab sellele, et te lihtsalt lahendate oma unehäired, sulgedes silmalauge suletud, siis võib-olla võib-olla kompromiss on korras.

Kuigi tõendid on väga tugevad, et igal õhtul valguse kokkupuude võib meie sisemise kella ära visata, on sinise spektri valgus tõenäoliselt suurim probleem. Sellega seoses on teil võimalik sinu valguse mõju kehale ümbritsevate ekraanide värvitemperatuuri soojendamisega.

Arvutis ei saa me soovitada piisavalt f.lux-i - rakendus nihutab värvitemperatuuri, nii et kõik tundub soojem (või punasem). See ei ole nii suur fototöötluseks, kus värvid peavad olema täpsed, kuid sinu valguse särituse vähendamiseks on see suurepärane. Android kasutajad leiavad Twilighti rakenduse Androidis palju nagu f.lux teeb arvutites (kuigi f.lux avaldati hiljuti juurdunud Android-telefonidele). F.lux on saadaval iOS-is, kui olete jailbroken, kuid varsti on kõik iOS-i kasutajad saanud sisseehitatud lahenduse. iOS 9.3 sisaldab režiimi „Night Shift”, mis toetab värvitemperatuuri muutmist.

Kõik ülaltoodud rakendused, sealhulgas iOS 9.3 eelseisev funktsioon, sisaldavad ajastamist, nii et saate seada oma ekraanid automaatselt üle sinine-punane toonvalgus igal õhtul.

Isegi kui mõned või kõik teie seadmed ei toeta värvi nihkumist (nagu näiteks teie HDTV komplekt), saate sinist spektri valgust välja lõigata kollase toonitud klaasidega paari. Suurenev mure sinise valguse kokkupuute pärast tähendab, et sellised klaasid on odavad ja kergesti kättesaadavad, näiteks on Amazonase kõige paremini müüdavad lugemisprillid $ 18 paari sinise valguse filtreid..

Soojendage oma valgust

Lõplik ja selgelt traditsiooniline lahendus, mida võiksite kaaluda, on lihtsalt valgustuse tooni soojendamine. See võib tähendada täieliku spektri magamistoa lampide asendamist “soojavalge” sibulaga (need on märgistatud kui 2700K värvi temperatuur).

Samuti tähendab see seda, et välditakse väga säravaid sinise-valgeid valgustusi, nagu karge ülesandevalgustus ja fluorestseeruvad õhulambid. Kui veedate igal õhtul palju aega keldrikorruse ruumis ja sellel toal on heledad kontori-stiilis luminofoorlambid, siis võiksite kaaluda mõne põranda- ja laualambi lisamist ruumi, et helistada nii intensiivsusele kui ka valgust ja soojendage seda soojade valge pirnidega.

Neile, kes mõtlevad nutikate sibulate sattumisest, armastame meie värvi muutvat värvitoonid just sel põhjusel. Hommikul, kui me tahame ärkvel olla ja hoiatada, on sibulad särav sinine-valge valgus.

Öösel, kui me tahame lõõgastuda ja magada, on nad soojavalge valguseni. Veelgi parem, saate kasutada oma nutikate pirnide süsteemi päikesetõusu simuleeriva äratuskellana, mis sobib teie ööpäevase rütmi peenhäälestamiseks unerežiimi teisel poolel.

Kuigi mitte mängides oma vidinaid kogu öö või oma lemmiknäituste järele kuni südaööni ei tundu maailma kõige lõbusam, mistõttu ei ole ka pidevalt magatud ja halb tervis. Väike magamistuba ja vidin, samuti oma vidinaid voodisse pannud, enne kui sa ise sinna lähete, saad hea une..